ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ПРАКТИКИ ⋆ Хатха-йога

ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ПРАКТИКИ

Асана (от корня «ас» — «оставаться», «быть», «сидеть» или «находиться в определенном положении»)

Свойства:

1. Стхира — постоянство, бдительность, внимательность, сосредоточение;

2. Сукха — комфорт, удобство, лёгкость.

Виньяса-крама

Для того чтобы достичь стхиры и сукхи, наша практика йоги должна быть разумной и хорошо структурированной. Чтобы заниматься асанами (так же как и для всего остального в жизни), необходимо иметь начало координат. Начальной точкой для этой практики является условие нашего полного присутствия здесь и сейчас. Соблюдение этого условия помогает нам узнать о своем состоянии все возможное, чтобы мы могли шаг за шагом, в соответствии со своими возможностями, продвигаться в практике.

Крама — «шаг», ньяса — «опускание (ноги)», а префикс ви — «особым образом». Концепция «виньяса-крама» говорит нам, что недостаточно просто сделать шаг — нужно сделать его в правильном направлении и правильным образом.

Виньяса-крама объясняет, какова правильная организация курса йоги. Это фундаментальная концепция йоги о построении последовательного и разумного плана занятий, которую необходимо применять везде, будь то практика асан, пранаямы или какого-нибудь другого аспекта йоги. Мы принимаем за точку отсчета свое состояние на данный момент и ставим определенную цель. Потом мы выбираем шаги, которые приведут нас к этой цели, а затем плавно вернут к нашей повседневной жизни. Но после занятий мы возвращаемся уже не в то состояние, в котором были до начала. Практика меняет нас.

Асаны для начала практики:

Сложные асаны (не для начала практики):

Принципы:

1. Разогрев

2. Динамическое выполнение асан

3. Отдых

Отдых позволяет нам прочувствовать эффекты позы и дает мышцам время вернуться в свое обычное состояние.

4. ПРАТИКРИЯСАНЫ (Компенсирующие позы)

Сарвангасана -> Бхуджангасана

Прати — «против», «напротив»; кри —«делать».

Последовательность разогревающих и компенсирующих асан для пашчиматанасаны:

Последовательность разогревающих и компенсирующих асан для шалабхасаны:

Порядок:

Стоя:

Лёжа на спине:

Перевёрнутые:

Лёжа на животе (прогибы назад):

Стоя на коленях или сидя:

Отдых:

Пранаяма:

Начинать занятие следует с упражнений, которые помогают нам разогреться, стать более подвижными и включить в работу все тело. Для этого лучше всего подходят асаны, выполняющиеся в положении стоя. Они позволяют расслабить все сочленения, включая позвоночник, шею, а также голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые суставы и, отчасти, запястья.

После стоячих асан полезно лечь на спину и продолжить занятие лежа. Это будет хорошей подготовкой к перевернутым асанам, которые делаются на следующем этапе. Перевернутые позы позволяют компенсировать воздействие на наше тело гравитации и играют важную роль во внутреннем очищении. Кроме того, выполняя такие хорошо известные перевернутые позы, как стойка на голове и стойка на плечах, мы принимаем положения, прямо противоположные обычному. А это позволяет открыть новые, прежде неизвестные стороны самого себя.

За перевернутыми позами следует группа асан, которые выполняются лежа на животе, — это прогибы назад. Некоторые из этих асан являются прекрасными компенсирующими позами для ряда перевернутых асан. Например, поза кобры гармонизирует последствия стойки на плечах и часто используется как дополняющая ее обратная поза.

Завершить этот общий комплекс упражнений можно асанами, которые выполняются из положения сидя или стоя на коленях. Затем, после соответствующего отдыха, мы можем заняться пранаямой и другими упражнениями, требующими вертикального положения.

★ ★ ★

Асаны для медитации

Падмасана (поза лотоса)

Согните правую ногу и положите ее ступню на бедро левой ноги. Подошва должна быть обращена кверху, а пятка – касаться тазовой кости. Согните левую ногу и положите ее ступню на бедро правой.

Сиддхасана (совершенная поза)

Согните правую ногу так, чтобы ее подъем лежал на полу, подошва касалась левого бедра, а пятка упиралась в промежность. Согните левую ногу и прижмите ее пятку к лобковой кости. Пальцы левой ноги и внешний край ступни поместите между голенью и бедром правой ноги. Руками протолкните пальцы правой ноги между голенью и бедром левой. Левая пятка должна находиться в точности над правой пяткой.

Свастикасана (благодатная поза/поза Свастики)

Согните левую ногу (ее ступня должна касаться подошвой внутренней стороны правого бедра) и поместите ее пальцы в коленную впадину правой ноги. Затем согните правую ногу, положив ее ступню под бедро левой и зафиксировав тем самым положение левой ступни. Пальцы правой ноги поместите между бедром и голенью левой.

Упрощённые:

Ардха Падмасана (поза полулотоса)

Согните левую ногу и прижмите ее подошву к правому бедру. Согните правую ногу и положите ее ступню на левое бедро, пяткой касаясь нижней части живота.

Сукхасана (лёгкая/удобная/простая поза)

«а»: Согните правую ногу, положив правую ступню под левое бедро. Согните левую ногу и положите левую ступню под правую голень.
«б»: Подтяните левую ступню пяткой к промежности. Правая нога кладется таким образом перед левой, чтобы обе пятки находились на одной линии ниже пупка.
«с»: Левая нога лежит согнутой на земле, nравую ногу положите на левую.