ПРАНАЯМА ⋆ Хатха-йога

ПРАНАЯМА

Я предлагаю во время вдоха наполнять сначала грудь, потом живот, а во время выдоха в первую очередь освобождать живот, а в последнюю — верхние доли легких

Дешикачар

Уджджайи

Чтобы вызвать хорошее, ровное ощущение дыхания, мы сужаем поток воздуха в горле, производя при дыхании легкий звук, как если бы в горле был клапан, который мы слегка прикрываем для контроля за дыханием. Показатель качества этого контроля — издаваемый нами звук, который со временем становится очень тихим и уже не требует никаких усилий и не вызывает ни малейшего напряжения. Когда вы овладеете техникой, звук будет издаваться и при вдохе, и при выдохе. Эта техника позволяет нам не только чувствовать, но и слышать, как дыхание становится глубже и продолжительнее.

Данный метод имеет два преимущества. Во-первых, у нас возникает более тесный контакт со своим дыханием, и это позволяет нам быть более внимательными во время практики асан. Во-вторых, звук говорит нам, когда мы должны закончить выполнение асаны или перейти к следующей. Если нам не удается поддерживать тихий, ровный, спокойный звук, значит, мы перезанимались. Так что качество дыхания — это самый ясный показатель качества выполнения асан.

★ ★ ★

Приставка «уд» обозначает верх или превосходство. Она также обозначает взрыв или расширение. Ее смысл — преобладание, сила.

Джайя — это победа, триумф или успех. Другое значение — подчинение, обуздание.

В процессе Удджайи легкие расширяются полностью, а грудь выпячивается, как у торжествующего завоевателя.

Техника

  1. Сесть в любую удобную позу, например, Падмасану, Сиддхасану или Вирасану.
  2. Спину держать прямо и неподвижно. Голову опустить так, чтобы подбородок лег в межключичную ямку над грудиной. (Это Джаландхара Бандха.)
  3. Руки вытянуть прямо и поместить запястья ладонями вверх на колени. Кончики больших и указательных пальцев соединить, остальные пальцы вытянуть. (Этот жест называется Джняна Мудра, символ или печать знания. Указательный палец символизирует индивидуальную душу, большой — Всеобщую Душу, а соединение их есть символ знания.)
  4. Закрыть глаза и смотреть внутрь себя.
  5. Сделать полный выдох.
  6. Здесь начинается дыхание методом Удджайи.
  7. Сделать медленный, глубокий, стабильный вдох обеими ноздрями. Прохождение вдыхаемого воздуха ощущается верхней частью неба и производит свистящий звук (са). Этот звук должен быть слышим.
  8. Наполнить легкие воздухом полностью. Надо следить, чтобы живот не раздувался во время вдоха (соблюдайте это во всех видах пранаямы). Такое наполнение легких называется пурака (вдох).
  9. Всю область живота, от лобка до грудины, надо оттянуть назад к позвоночнику.
  10. Задержать дыхание на 1-2 секунды. Эта внутренняя задержка называется ангара кумбхака. Соблюдать Мула Бандху.
  11. Выдох делать медленно и стабильно, чтобы полностью опустошить легкие. Начиная выдох, следить, чтобы живот оставался втянутым. Через 2-3 секунды начать медленно и постепенно ослаблять диафрагму. Прохождение выдыхаемого воздуха должно ощущаться верхней частью неба, а производимый им придыхательный звук (ха) должен быть слышим. Такой выдох называется речака.
  12. Выждать одну секунду перед началом нового вдоха. Этот период ожидания называется бахья кумбхака.
  13. Процесс, описанный в пунктах 7-12, составляет один цикл Удджайи Пранаямы.
  14. Повторять циклы в течение 5-10 минут, держа глаза все время закрытыми.
  15. Лечь на пол в Шавасану.
  16. Удджайи Пранаяму можно делать и без Джаландхара Бандхи, даже во время ходьбы или лежа. Это единственная пранаяма, которую можно делать в любое время дня и ночи.

Эффект

Этот тип пранаямы вентилирует легкие, способствует устранению мокроты, повышает выносливость, успокаивает нервы и тонизирует весь организм. Удджайи без кумбхаки, выполняемая лежа, идеальна для лиц, страдающих высоким давлением или коронарными расстройствами.

Задержка дыхания

Еще одна техника, позволяющая углубить нашу практику и сделать ее более интенсивной, состоит в увеличении естественных пауз между выдохом и вдохом, а также между вдохом и выдохом. После выдоха мы задерживаем дыхание и сохраняем неподвижность; то же самое делаем после вдоха. Время задержки дыхания имеет очень большое значение. Если пауза после вдоха или выдоха слишком велика, тело начинает протестовать.

Для безопасного знакомства с данным методом нужно следить за тем, чтобы задержка дыхания никак не нарушала протекание вдоха и выдоха. Допустим, обычно, исполняя асану, мы можем, не испытывая дискомфорта, вдыхать в течение пяти секунд и столько же выдыхать. Предположим, мы попытаемся после выдоха задержать дыхание на пять секунд. При этом кто-то из нас может заметить, что следующий вдох приходится делать быстрее. Это ясно показывает, что он еще не готов к такой технике задержки дыхания. Если задерживать дыхание слишком долго, это отрицательно скажется на вдохе или на выдохе, или и на том, и на другом. Прежде чем пользоваться какой-то техникой, убедитесь, что вы к ней готовы. Не забывайте, что йога — это практика беспристрастного самонаблюдения.

4 части дыхания:

  • вдох;
  • выдох;
  • задержка после вдоха;
  • задержка после выдоха.

Задержку дыхания во время выполнения асан мы используем для того, чтобы усилить эффект от той или иной позы. Предположим, что нас беспокоит ощущение тяжести в области живота, и, чтобы улучшить самочувствие, мы решили выполнять наклоны вперед из положения сидя. Мы можем делать простейшую форму этой асаны — динамическую, с медленным дыхательным ритмом. Или мы можем на выдохе как обычно наклоняться вперед, втягивая живот, и потом не возвращаться сразу в исходное положение, а оставаться в этой асане на несколько секунд с задержкой дыхания. Задержка дыхания после выдоха усиливает воздействие асаны на область живота. В противовес этому, задержка дыхания после вдоха, применяемая в некоторых асанах, усиливает воздействие на область груди. В качестве рабочих правил в занятиях йогой используются следующие принципы:

  • акцент на долгом вдохе и задержка дыхания после вдоха усиливает воздействие позы на область груди;
  • акцент на долгом выдохе и задержка дыхания после выдоха усиливает воздействие позы на область живота;
  • позы с наклонами вперед располагают к задержке дыхания после выдоха, а позы с прогибом назад располагают к задержке дыхания после вдоха.

Удлинение выдоха или задержка дыхания после выдоха на санскрите называется «лангхана» («пост», «покорение»). Лангхана способствует выведению шлаков из организма и оказывает на тело очищающее действие, активизируя работу органов, особенно органов живота.

Удлинение вдоха и задержка дыхания после вдоха называется «бримхана» («расширение»). Бримхана разогревает тело и наполняет его энергией. Бримхану следует вводить в свою практику ученикам, страдающим от недостатка энергии. Прежде чем приступить к бримхане, нужно научиться делать долгий выдох, потому что избыток огня, если его не выводить, может создавать разрушительные потоки энергии. Чтобы получать что-то новое (свежую энергию), нужно сначала избавиться от старого и бесполезного.